Pe ce parte e bine să dormi?

Aproape fiecare familie are o regulă despre poziția de somn. Nu dormi pe stânga, că obosești inima. Dormi pe stânga, că ajuți digestia. Pe spate e cel mai sănătos. Pe burtă e cel mai rău. Internetul a adăugat ficatul, fierea și „curățarea creierului".

O parte din aceste reguli au în spate studii bune, altele nu au nimic. Mai jos sunt despărțite: situațiile în care partea pe care dormi schimbă ceva măsurabil, cele în care dovezile sunt slabe și singura regulă care nu are excepții.

Pe scurt

• Pentru un adult sănătos nu există o „parte corectă". Oamenii dorm în medie 54,1% din timp pe o parte, 37,5% pe spate și 7,3% pe burtă și își schimbă poziția de mai multe ori pe noapte (Skarpsno și colab., 2017, 664 de adulți).
• La reflux, partea stângă este cea mai bună. Într-un studiu pe 57 de pacienți, expunerea esofagului la acid a fost cea mai mică pe stânga și cea mai mare pe dreapta (Schuitenmaker și colab., 2022).
• La sforăit și apnee, problema este poziția pe spate. Din 574 de pacienți cu apnee obstructivă, 55,9% aveau de cel puțin două ori mai multe evenimente respiratorii pe spate decât pe o parte (Oksenberg și colab., 1997).
• În sarcină, din săptămâna 28, contează să adormi pe o parte, oricare dintre ele (Cronin și colab., 2019).
• Bebelușii dorm numai pe spate până la un an. Sfatul „pe o parte" este pentru adulți, nu pentru sugari (Academia Americană de Pediatrie, 2022).

Pe ce parte e bine să dormi: răspunsul scurt

Depinde de ce problemă ai. Dacă nu ai niciuna, cea mai bună poziție este cea în care adormi ușor și te trezești fără dureri. Partea pe care dormi începe să conteze în câteva situații precise:

• ai reflux sau arsuri noaptea: partea stângă;
• sforăi sau ai apnee de somn: pe o parte, nu pe spate;
• ești însărcinată în ultimul trimestru: pe o parte, stânga sau dreapta;
• te trezești cu dureri de umăr sau de șold: partea opusă celei dureroase.

Merită știut și cum dorm oamenii în realitate. Un studiu danez a pus accelerometre pe coapsa, spatele și brațul a 664 de adulți și a înregistrat nopțile lor obișnuite (Skarpsno și colab., 2017, Nature and Science of Sleep). Poziția laterală a ocupat puțin peste jumătate din timpul petrecut în pat, iar preferința pentru ea creștea cu vârsta și cu indicele de masă corporală. Participanții își schimbau poziția, în medie, de 1,6 ori pe oră.

Ultima cifră schimbă felul în care trebuie citit orice sfat. Nimeni nu doarme o noapte întreagă într-o singură poziție. Ce poți controla este poziția în care adormi și cea în care te reașezi după o trezire.

Stânga sau dreapta: refluxul și digestia

Pentru refluxul nocturn, partea stângă are cele mai bune date. Schuitenmaker și colaboratorii (2022, The American Journal of Gastroenterology) au monitorizat simultan poziția de somn și aciditatea din esofag la 57 de pacienți trimiși pentru investigarea refluxului. Timpul în care esofagul a fost expus la acid a avut o mediană de 0,0% pe partea stângă, 0,6% pe spate și 1,2% pe partea dreaptă. Acidul a fost și eliminat mai repede: 35 de secunde pe stânga, față de 76 pe spate și 90 pe dreapta.

Explicația acceptată ține de anatomie. Stomacul este așezat spre stânga, iar când stai pe partea stângă joncțiunea cu esofagul rămâne deasupra conținutului gastric. Pe dreapta, conținutul ajunge mai ușor în dreptul ei.

Două precizări. Studiul a inclus persoane investigate pentru reflux, nu populația generală, deci câștigul este pentru cine are problema. Iar poziția nu ține locul celorlalte măsuri: ora și mărimea cinei contează cel puțin la fel de mult, după cum arată articolul despre masa de seară și somn.

Pentru ficat și pentru fiere, două întrebări care apar des în căutări, nu am găsit studii care să arate că partea pe care dormi le schimbă funcționarea. Recomandările de acest tip circulă fără o sursă care să poată fi verificată.

Pe spate: sforăitul și apneea de somn

Poziția pe spate este cea care agravează cel mai des sforăitul și apneea obstructivă. Gravitația trage limba și palatul moale spre înapoi, iar calea aeriană se îngustează, mecanism descris în articolul despre cauzele sforăitului.

Cât de frecvent este fenomenul a arătat un studiu clasic. Din 574 de pacienți cu apnee obstructivă evaluați prin polisomnografie, 55,9% erau „poziționali": aveau pe spate un indice de evenimente respiratorii de cel puțin două ori mai mare decât pe o parte (Oksenberg și colab., 1997, Chest). Pacienții poziționali erau, în medie, cu 6,5 kg mai ușori și cu doi ani mai tineri decât ceilalți și aveau un somn mai bine păstrat.

Pentru cineva care sforăie doar pe spate, dormitul pe o parte poate fi suficient. Pentru apnee, schimbarea poziției este o parte din tratament la unii pacienți, nu un substitut pentru evaluare. Pauzele în respirație observate de partener, trezirile cu senzație de sufocare și somnolența din timpul zilei sunt semne de apnee care se confundă ușor cu simpla oboseală.

Un caz aparte este seara cu alcool. Alcoolul relaxează musculatura căilor aeriene și fragmentează somnul, așa că sforăitul se accentuează, mai ales pe spate. Pentru o persoană în stare avansată de ebrietate, poziția pe o parte are alt rol: reduce riscul de a inhala voma. Dacă nu poate fi trezită, se sună la 112.

Tot poziția pe spate apare ca factor favorizant în paralizia de somn, unde schimbarea poziției este una dintre primele recomandări practice.

În sarcină: de ce contează poziția în care adormi

Din săptămâna 28, recomandarea este să adormi pe o parte, iar datele nu arată vreo diferență între stânga și dreapta.

Cea mai solidă analiză a reunit datele individuale din cinci studii caz-control: 851 de cazuri de deces fetal tardiv și 2.257 de sarcini de control (Cronin și colab., 2019, EClinicalMedicine). Femeile care adormeau pe spate aveau șanse de 2,63 ori mai mari de deces fetal după 28 de săptămâni față de cele care adormeau pe partea stângă (interval de încredere 95%: 1,72-4,04). Pentru partea dreaptă, șansele au fost practic aceleași ca pentru stânga. Autorii estimează că 5,8% dintre decesele fetale tardive ar putea fi evitate dacă toate gravidele ar adormi pe o parte.

Cifrele trebuie citite cu măsură. Sunt asocieri din studii observaționale, iar riscul absolut rămâne mic pentru fiecare sarcină în parte. Explicația fiziologică acceptată este că, în poziția pe spate, uterul apasă pe vasele mari de sânge și reduce fluxul către placentă.

Un detaliu de metodă are urmări practice. Studiile au măsurat poziția la adormire, nu pe cea din timpul nopții. De aceea recomandarea privește felul în care te așezi la culcare și cum te reașezi după o trezire. Dacă te trezești pe spate, te întorci pe o parte și adormi la loc. Orice nelămurire legată de sarcina ta se discută cu medicul obstetrician.

Trei credințe populare despre partea pe care dormi

Aici dovezile sunt mult mai slabe decât siguranța cu care sunt repetate.

„Pe stânga obosești inima"

Afirmația pornește de la o observație reală, citită greșit. Într-un studiu cu polisomnografie, 75 de pacienți cu insuficiență cardiacă au petrecut semnificativ mai puțin timp pe partea stângă decât pe dreapta, lucru care nu s-a văzut la cei 75 de participanți din grupul de control (Leung și colab., 2003, Journal of the American College of Cardiology). Evitarea era mai accentuată la cei cu inima mai mărită. Autorii o interpretează ca pe o strategie de protecție față de disconfort.

Concluzia corectă este că persoanele cu insuficiență cardiacă evită spontan această poziție. Nu am găsit studii care să arate că dormitul pe stânga dăunează unei inimi sănătoase.

„Pe o parte, creierul se curăță mai bine"

Ideea vine dintr-un studiu pe rozătoare anesteziate, în care transportul prin sistemul glimfatic a fost cel mai eficient în poziția laterală, față de cea pe spate sau pe burtă (Lee și colab., 2015, The Journal of Neuroscience). Este un rezultat interesant și, deocamdată, limitat la animale. Nu există o confirmare la om care să justifice schimbarea poziției din acest motiv. Ce se știe despre sistemul glimfatic și somn arată că durata și profunzimea somnului contează mult mai sigur.

„Pe spate este poziția cea mai sănătoasă pentru coloană"

O trecere în revistă din 2019 a căutat studiile care leagă poziția de somn de durerile de spate și de gât la adulți. Din 4.186 de articole, doar patru au îndeplinit criteriile (Cary și colab., 2019, BMJ Open). În acestea, poziția pe o parte a apărut în general ca protectoare, dar autorii spun clar că studiile de calitate sunt prea puține pentru o concluzie.

Spatele, gâtul și umerii: ce se poate spune onest

Cu atât de puține studii, sfaturile din această zonă sunt mai degrabă de confort decât rezultate de cercetare. Câteva sunt totuși rezonabile:

• pe burtă, capul stă răsucit ore întregi, ceea ce multe persoane cu dureri cervicale tolerează greu;
• pe o parte, o pernă între genunchi reduce răsucirea bazinului, iar înălțimea pernei de sub cap ar trebui să umple spațiul dintre umăr și ureche;
• dacă un umăr sau un șold doare, partea opusă este alegerea firească.

Durerea care te trezește noapte de noapte, amorțelile sau durerea care nu cedează la schimbarea poziției nu sunt o problemă de pernă. Sunt motive de consult medical.

Bebelușii: singura regulă fără excepții

Tot ce este scris mai sus se aplică adulților. Pentru sugari, recomandarea Academiei Americane de Pediatrie este fără echivoc: copilul se așază pe spate la fiecare somn, de către fiecare persoană care îl îngrijește, până la vârsta de un an. Documentul precizează că poziția pe o parte nu este sigură și nu este recomandată (Moon și colab., 2022, Pediatrics).

Recomandarea face parte dintr-un set mai larg, care include o suprafață fermă și plană și evitarea obiectelor moi în pătuț. Despre veiozele din camera copilului am scris separat, în articolul despre lumina roșie și somn, iar despre trezirile dese la vârste mai mari în cel despre insomnia la copii.

Cum îți schimbi poziția fără să-ți strici somnul

Dacă ai un motiv real să schimbi poziția, câteva lucruri fac diferența între o încercare de trei nopți și un obicei.

• Pornește de la motiv. Reflux, sforăit pe spate, sarcină avansată sau o durere localizată sunt motive bune. „Am citit că e mai sănătos" nu este.
• Folosește sprijin, nu voință. O pernă lungă în față sau una la spate te ține pe o parte fără să te trezești ca să verifici. Pentru sforăitul pe spate există și dispozitive de terapie pozițională.
• Acceptă că te vei mișca. La o medie de 1,6 schimbări pe oră, scopul realist este mai mult timp în poziția dorită, nu toată noaptea.

Greșeala frecventă este urmărirea obsesivă. Un ceas care arată că ai stat 40 de minute pe spate nu este un diagnostic, iar grija excesivă pentru cifre poate strica somnul mai mult decât poziția, lucru valabil pentru toate dispozitivele purtabile de somn. Durata și regularitatea somnului rămân mai importante decât partea pe care dormi.

FAQ

Pe ce parte e bine să dormi dacă ai reflux? Pe partea stângă. Într-un studiu pe 57 de pacienți, expunerea esofagului la acid a fost cea mai mică pe stânga și cea mai mare pe dreapta. Ajută și o cină mai devreme și mai ușoară.

Pe ce parte e bine să dormi în sarcină? Din săptămâna 28, pe o parte, stânga sau dreapta. Analiza cea mai mare nu a găsit diferențe între ele. Contează poziția în care adormi, iar dacă te trezești pe spate este suficient să te întorci.

E adevărat că nu e bine să dormi pe stânga pentru inimă? Nu există dovezi că poziția pe stânga afectează o inimă sănătoasă. Persoanele cu insuficiență cardiacă o evită adesea pentru că le este incomod, iar pentru ele poziția se discută cu medicul cardiolog.

Pe ce parte e bine să dormi după ce mănânci? Cel mai bine este să nu te culci imediat după masă. Dacă nu ai de ales și ai tendință de reflux, partea stângă este cea mai puțin problematică.

Dormitul pe burtă este dăunător? La adulți este cea mai rară poziție, iar dovezile că ar face rău sunt slabe. Poate accentua durerile de gât, pentru că ține capul răsucit. La sugari este contraindicat.

Concluzie

Întrebarea „pe ce parte e bine să dormi" are un răspuns diferit de la o persoană la alta. Stânga ajută la reflux. Pe o parte, nu pe spate, ajută la sforăit, la o parte dintre cazurile de apnee și în ultimul trimestru de sarcină. Pe spate rămâne singura poziție pentru sugari. Pentru inimă sănătoasă, ficat, fiere sau „curățarea creierului", dovezile fie lipsesc, fie vin din studii pe animale.

Dacă nu te regăsești în niciuna dintre aceste situații, poziția în care dormi bine este cea potrivită. Iar dacă problema de fond este un somn care nu odihnește, poziția este rareori explicația, iar pasul util este o evaluare a somnului.

Notă educațională (nu sfat medical): Acest articol este educațional. Nu este sfat medical. Refluxul persistent, sforăitul cu pauze în respirație, durerile care te trezesc din somn și orice întrebare legată de sarcină sau de somnul sugarului se discută cu medicul. Conținutul nu înlocuiește diagnosticul, tratamentul sau monitorizarea medicală.

Restul subiectelor, de la cât somn ai nevoie până la temperatura din dormitor, sunt în categoria Somn și Recuperare.