Valeriana pentru somn: dovezi

Ceai, picături, capsule, comprimate cu hamei sau cu roiniță: valeriana este în aproape orice farmacie și în multe dulăpioare de acasă. Are reputația unui ajutor blând, natural și fără riscuri, bun pentru nopțile în care somnul nu vine.

Cercetarea pe ea este mai bogată decât pentru majoritatea plantelor: zeci de studii controlate, trei sinteze mari, o monografie europeană care o acceptă și un ghid american care o descurajează. Citite cu atenție, toate spun aproape același lucru, iar acel lucru este mai puțin entuziast decât eticheta.

Pe scurt

• Oamenii care iau valeriană spun mai des că dorm mai bine, dar măsurătorile nu confirmă. Într-o meta-analiză a 18 studii, timpul până la adormire a diferit cu 0,70 minute față de placebo, adică deloc (Fernández-San-Martín și colab., 2010).
• Calitatea studiilor este slabă. Prima sinteză mare, pe 16 studii și 1.093 de pacienți, a găsit un beneficiu subiectiv, dar și probleme de metodă și semne că studiile negative nu au fost publicate (Bent și colab., 2006).
• Extractele diferă mult între ele, ceea ce ar putea explica rezultatele inconsecvente din cele 60 de studii analizate în 2020 (Shinjyo și colab., 2020).
• Ghidul american de medicină a somnului sugerează să nu fie folosită în insomnia cronică. Monografia europeană o acceptă pentru tulburări ușoare de somn.
• Este în general bine tolerată, dar nu se combină cu sedative sau cu alcool și nu se ia în sarcină, în alăptare sau la copiii mici fără recomandarea medicului.

Valeriana pentru somn: funcționează?

Funcționează puțin și mai ales în felul în care oamenii își apreciază somnul, nu în ce arată măsurătorile. Pentru o perioadă scurtă cu somn mai agitat, poate fi un ajutor rezonabil. Pentru insomnia care durează de luni, dovezile nu o susțin.

Diferența dintre „simt că dorm mai bine" și „dorm mai bine" nu este un detaliu. O parte din efect ține probabil de ritual și de așteptare, lucru valabil pentru aproape orice produs luat seara cu acest scop. Asta nu face efectul fals pentru cine îl simte, dar schimbă ce poți aștepta de la plantă.

Cum ar trebui să acționeze

Preparatele se fac din rădăcina plantei Valeriana officinalis și conțin zeci de compuși, dintre care acidul valerenic este cel mai studiat. În experimente de laborator, acești compuși influențează sistemul GABA, principalul sistem de frânare al creierului, același pe care acționează, mult mai puternic, medicamentele sedative.

Mecanismul este plauzibil, dar vine din studii pe celule și pe animale. Nu spune cât din substanța activă ajunge în creierul unui om care bea un ceai. Aceeași distanță dintre mecanism și efect apare la suplimentul de GABA, descris separat.

Ce arată studiile

Trei sinteze, făcute la intervale de câțiva ani, ajung la concluzii care se completează.

Sinteza din 2006

Bent și colaboratorii (The American Journal of Medicine) au identificat 16 studii randomizate, controlate cu placebo, cu 1.093 de pacienți. Șase dintre ele raportau un rezultat simplu, de tip „somnul s-a îmbunătățit sau nu", iar aici valeriana a ieșit mai bine: riscul relativ de îmbunătățire a fost 1,8 (interval de încredere 95%: 1,2-2,9). Autorii adaugă însă două rezerve serioase. Majoritatea studiilor aveau probleme de metodă, iar analiza a găsit semne de publicare selectivă, adică studiile cu rezultate bune au avut șanse mai mari să ajungă în reviste.

Meta-analiza din 2010

Fernández-San-Martín și colaboratorii (Sleep Medicine) au reunit 18 studii randomizate și au separat rezultatele subiective de cele măsurate. Pe întrebarea simplă, da sau nu, valeriana a avut din nou un avantaj (risc relativ 1,37). Pe scalele de calitate a somnului, diferența a fost practic zero. Timpul până la adormire a diferit cu 0,70 minute, cu un interval de încredere între -3,44 și 4,83 minute. Concluzia autorilor: datele sugerează o îmbunătățire subiectivă a insomniei, fără confirmare în măsurătorile cantitative.

Sinteza din 2020

Shinjyo și colaboratorii (Journal of Evidence-Based Integrative Medicine) au inclus 60 de studii, cu 6.894 de participanți, și au încercat să explice de ce rezultatele se bat cap în cap. Ipoteza lor este că produsele testate nu sunt același lucru: extractele diferă ca metodă de obținere și ca stabilitate, iar unii dintre compușii activi se degradează în timp. Autorii consideră că efecte mai consecvente ar putea fi așteptate de la rădăcina întreagă. Tot ei notează că nu au apărut evenimente adverse severe la participanți cu vârste între 7 și 80 de ani.

Imaginea de ansamblu: un efect subiectiv mic, măsurători care nu se mișcă și produse greu de comparat între ele.

Ce spun ghidurile

Două documente oficiale par să se contrazică și merită citite împreună.

Ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului pentru tratamentul medicamentos al insomniei cronice la adulți (Sateia și colab., 2017) sugerează ca valeriana să nu fie folosită nici pentru dificultatea de a adormi, nici pentru trezirile din timpul nopții. Recomandarea este una slabă, adică formulată pe dovezi de calitate redusă.

Agenția Europeană a Medicamentului are o monografie pentru rădăcina de valeriană care acceptă folosirea ei pentru ameliorarea tensiunii nervoase ușoare și a tulburărilor de somn, la adulți și la adolescenții peste 12 ani. Documentul precizează că efectul se instalează treptat, deci planta nu este potrivită pentru o singură noapte proastă. Nu toți experții comitetului au fost de acord că dovezile sunt suficiente.

Contradicția este doar aparentă. Ghidul american vorbește despre insomnia cronică, o tulburare cu criterii de diagnostic. Monografia europeană vorbește despre probleme ușoare. Între „nu este un tratament pentru insomnie" și „poate fi folosită pentru tulburări ușoare" nu există un conflict real.

Ceai, picături sau capsule

Forma contează mai mult decât pare, pentru că nu există un singur produs numit „valeriană".

• Ceaiul are un conținut mic și greu de controlat de compuși activi. Ritualul unei băuturi calde, fără cofeină, este probabil o parte bună din efect.
• Tincturile și picăturile sunt extracte în alcool. Cantitatea de alcool este mică, dar contează pentru copii, pentru șoferi și pentru cine evită alcoolul din motive medicale.
• Capsulele și comprimatele cu extract standardizat sunt forma folosită în cele mai multe studii. Prospectul indică modul de administrare, iar produsele înregistrate ca medicament din plante au un control al calității mai strict decât suplimentele.

Indiferent de formă, efectul nu este imediat. Dacă apare, se construiește pe parcursul câtorva săptămâni de folosire regulată. Criteriile generale de alegere sunt în ghidul despre calitatea suplimentelor.

Siguranță și interacțiuni

În studii, valeriana a fost în general bine tolerată. Câteva situații cer totuși atenție.

Efecte nedorite

Cele raportate de obicei sunt ușoare: somnolență a doua zi, amețeală, dureri de cap, disconfort digestiv. Dacă dimineața te simți mai încet decât de obicei, nu conduce până nu știi cum reacționezi.

Combinații de evitat

Valeriana acționează în aceeași direcție cu medicamentele sedative, cu somniferele, cu unele antialergice și cu alcoolul. Asocierea poate accentua somnolența. Interacțiunile nu au fost studiate sistematic, așa că regula este prudența, la fel ca pentru orice combinație între suplimente și medicamente. Înaintea unei operații, spune medicului anestezist că o iei.

Sarcină, alăptare și copii

Nu există date suficiente pentru sarcină și alăptare, deci nu se ia în aceste perioade fără recomandarea medicului. Monografia europeană se referă la adulți și la adolescenți peste 12 ani. Pentru copiii mai mici și cu atât mai mult pentru sugari, somnul se discută cu medicul pediatru, nu cu raftul de plante.

Folosirea de durată

Sintezele citate acoperă perioade scurte, de regulă de câteva săptămâni. Nu am găsit date bune despre folosirea luni sau ani la rând. Dacă ai nevoie de ea în fiecare seară, întrebarea utilă nu mai este despre plantă, ci despre cauza somnului prost.

Pentru cine are sens și pentru cine nu

Decizia depinde mai puțin de plantă și mai mult de problema pe care vrei să o rezolvi.

Are sens de încercat dacă ești adult sănătos, ai o perioadă de câteva săptămâni cu somn mai agitat, nu iei medicamente cu efect sedativ și accepți că efectul, dacă apare, va fi mic.

Nu are sens în câteva situații:

• dormi prost de cel puțin trei nopți pe săptămână, de peste trei luni, ceea ce înseamnă insomnie cronică;
• sforăi puternic, te trezești obosit sau adormi în timpul zilei, semne care trimit spre apneea de somn;
• somnul prost vine la pachet cu tristețe, anxietate sau atacuri de panică;
• iei deja somnifere, anxiolitice sau antidepresive.

În toate aceste cazuri, planta maschează sau întârzie o evaluare care ar rezolva mai mult.

Ce are dovezi mai bune

Pentru insomnia cronică, tratamentul de primă linie este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, care lucrează pe obiceiurile și pe gândurile ce întrețin problema. Efectele ei se mențin după încheierea terapiei, lucru pe care niciun supliment nu îl poate promite.

Pentru somnul agitat din perioadele încărcate, câteva lucruri simple cântăresc mai mult decât orice ceai: ora ultimei cafele, lumina de seară, temperatura din dormitor și alcoolul, care adoarme repede și fragmentează restul nopții.

Dintre suplimente, comparația cu melatonina, magneziul și glicina este în ghidul despre suplimentele pentru somn. Iar când somnul nu se repară cu nimic din toate acestea, pasul următor este o evaluare a somnului.

FAQ

Cât timp se poate lua valeriana? Studiile acoperă de regulă câteva săptămâni. Pentru perioade mai lungi nu există date bune. Dacă după două-patru săptămâni nu simți nicio diferență, continuarea nu are rost. Dacă ai nevoie de ea permanent, cauza merită evaluată.

Valeriana dă dependență? În sintezele citate nu am găsit semnalări de dependență, dar studiile sunt scurte. Riscul practic este altul: să devină un obicei care amână rezolvarea problemei de fond.

Valeriana sau melatonina? Au roluri diferite. Melatonina este un semnal de timp pentru ceasul biologic, util mai ales la decalajul de fus orar și la ritmul întârziat. Valeriana este un calmant ușor. Niciuna nu este tratament pentru insomnia cronică.

Este sigură valeriana în sarcină? Nu există date suficiente, așa că nu se recomandă fără acordul medicului. Același lucru este valabil pentru alăptare.

Pot bea alcool dacă iau valeriană? Nu este o combinație bună. Ambele au efect sedativ, iar alcoolul strică oricum calitatea somnului pe care încerci să îl îmbunătățești.

Concluzie

Valeriana nu este nici leacul din reclame, nici o simplă păcăleală. Este o plantă cu un efect subiectiv mic, pe care studiile nu l-au putut confirma prin măsurători, și cu un profil de siguranță bun la adulții sănătoși, pe termen scurt.

Pentru câteva seri mai grele, un ceai sau un extract poate ajuta, în parte prin ritual. Pentru un somn care nu mai funcționează de luni de zile, soluția nu se află în raionul de plante, iar timpul petrecut încercând produs după produs este timp în care problema se cronicizează.

Notă educațională (nu sfat medical): Acest articol este educațional. Nu este sfat medical. Valeriana nu tratează insomnia cronică și nu ține locul evaluării medicale. Nu o asocia cu sedative, cu somnifere sau cu alcool și nu o folosi în sarcină, în alăptare sau la copii fără recomandarea medicului. Conținutul nu înlocuiește diagnosticul, tratamentul sau monitorizarea medicală.

Restul subiectelor despre somn sunt în categoria Somn și Recuperare. Dacă insomnia persistă și vrei să discutăm despre ce poate arăta o evaluare, ne poți scrie.