Matcha: beneficii pentru creier

Matcha a trecut în câțiva ani din ceremonia japoneză a ceaiului în meniul oricărei cafenele. Vine la pachet cu promisiuni mari: energie calmă, concentrare fără agitație, antioxidanți de zeci de ori mai mulți decât în ceaiul obișnuit, protecție pentru creier.

O parte dintre aceste afirmații au un sâmbure de adevăr. Altele pornesc de la o singură măsurătoare de laborator sau de la studii făcute cu substanțe izolate, nu cu băutura din cană. Articolul separă ce conține matcha, ce au arătat studiile pe oameni, câtă cofeină bei de fapt și cine ar trebui să fie atent.

Pe scurt

• Matcha este ceai verde măcinat fin, din frunze crescute la umbră. Pentru că bei frunza întreagă, primești mai multă cofeină, teanină și catechine decât dintr-o infuzie.
• Are destulă cofeină cât să conteze: între 18,9 și 44,4 mg pe gram de pulbere, adică aproximativ 40-90 mg la o porție de 2 g (Kochman și colab., 2020).
• Efectul dovedit asupra atenției este mic. Într-un studiu controlat pe 23 de persoane, matcha a îmbunătățit ușor atenția de bază și viteza de reacție, fără schimbări de dispoziție (Dietz și colab., 2017).
• Pentru memorie și protecția creierului, dovezile nu sunt convingătoare. Un studiu de 12 luni pe 99 de vârstnici nu a găsit diferențe la testele cognitive principale (Uchida și colab., 2024).
• Riscurile țin mai ales de cofeină și de extractele concentrate: somn, anxietate, absorbția fierului și, la suplimentele în doze mari, ficatul.

Ce este matcha și prin ce diferă de ceaiul verde

Matcha este o pulbere fină obținută din frunze de ceai verde, din aceeași plantă din care se fac toate ceaiurile, Camellia sinensis. Diferența vine din două lucruri: cum este crescută planta și cum este consumată.

Plantele sunt ținute la umbră în perioada de creștere. Umbrirea stimulează producerea și acumularea de teanină, cofeină, clorofilă și catechine (Kochman și colab., 2020, Molecules). De aici vin culoarea verde intens și gustul mai dulceag, mai puțin astringent.

A doua diferență este mai importantă. La ceaiul obișnuit pui frunzele în apă, apoi le arunci. La matcha amesteci pulberea în apă și o bei cu totul. Consumi frunza întreagă, deci și tot ce conține ea, nu doar ce trece în infuzie.

Asta explică de ce matcha este mai concentrată. Nu o face însă o altă categorie de aliment. Rămâne ceai verde, cu aceleași substanțe active, în cantități mai mari.

Ce conține: cofeină, teanină și catechine

Trei grupe de substanțe sunt responsabile de aproape tot ce se spune despre matcha.

Cofeina

Matcha conține între 18,9 și 44,4 mg de cofeină pe gram, față de 11,3-24,67 mg pe gram în ceaiurile verzi obișnuite, potrivit analizelor adunate într-o sinteză din 2020 (Kochman și colab.). O porție uzuală de 2 g, cam o linguriță rasă, înseamnă deci aproximativ 40-90 mg de cofeină. Intervalul este larg, pentru că produsele diferă mult între ele.

Ca ordin de mărime, este cantitatea dintr-un espresso. Un matcha latte mare, făcut cu două porții de pulbere, poate ajunge la cofeina dintr-o cafea filtru.

L-teanina

Teanina este un aminoacid găsit aproape exclusiv în ceai. Este substanța pe care se sprijină ideea de „energie calmă". Cantitatea din matcha variază foarte mult de la un produs la altul, iar valorile raportate în studii nu sunt comparabile între ele, pentru că unele măsoară pulberea, iar altele băutura.

Catechinele

Catechinele sunt polifenolii ceaiului verde, iar cea mai studiată este EGCG. Aici apare cifra preferată a reclamelor: matcha ar avea de 137 de ori mai mult EGCG decât ceaiul verde. Cifra este reală, dar vine dintr-o singură analiză de laborator, care a comparat matcha cu o anumită marcă de ceai verde din comerț. Aceiași autori notează că, față de cele mai mari valori publicate pentru alte ceaiuri verzi, diferența este de cel puțin trei ori (Weiss și Anderton, 2003, Journal of Chromatography A).

Trei ori este o diferență reală. O sută treizeci și șapte este un argument de vânzare.

Ce arată studiile despre atenție și memorie

Studiile făcute cu matcha propriu-zisă, nu cu substanțe izolate, sunt puține și mici. Trei dintre ele dau o imagine corectă.

Efectul imediat

Dietz și colaboratorii (2017, Food Research International) au testat 23 de persoane în patru sesiuni: ceai matcha, baton cu matcha, ceai placebo și baton placebo, fiecare produs cu matcha având 4 g de pulbere. La o oră după consum, au apărut îmbunătățiri mai ales la sarcinile de atenție de bază și de viteză psihomotorie. La celelalte teste cognitive, efectul a fost aproape absent. Dispoziția nu s-a schimbat.

Autorii rezumă prudent: matcha, într-o cantitate realistă, poate produce efecte ușoare asupra vitezei atenției.

Consumul zilnic, pe termen lung

Două studii japoneze au urmărit vârstnici.

În primul, 61 de persoane au primit zilnic 3 g de matcha sau placebo, timp de 12 săptămâni. Autorii raportează un beneficiu în analiza separată pe sexe: scorul la un test cognitiv de screening s-a îmbunătățit la femeile din grupul cu matcha (Sakurai și colab., 2020, Nutrients). Un rezultat apărut într-un subgrup este un motiv pentru alt studiu, nu o concluzie.

În al doilea, 99 de persoane cu declin cognitiv subiectiv sau cu tulburare cognitivă ușoară au primit 2 g de matcha sau placebo pe zi, timp de 12 luni. Cele două măsurători principale, un test cognitiv general și o scală a activităților zilnice, nu au arătat diferențe semnificative. A apărut o îmbunătățire la recunoașterea emoțiilor de pe fețe și o tendință, fără semnificație statistică, spre un somn mai bun (Uchida și colab., 2024, PLoS One).

Cofeina plus teanina

Cea mai solidă parte a poveștii nu vine din studiile cu matcha, ci din cele cu cele două substanțe luate împreună. O meta-analiză a 11 studii controlate a găsit efecte moderate ale combinației asupra stării de alertă și asupra acurateței la comutarea atenției, în primele două ore. Analiza dozelor a arătat că efectul ține mai mult de cantitatea de cofeină decât de cea de teanină (Camfield și colab., 2014, Nutrition Reviews).

Detaliile sunt în articolul despre cofeină și L-teanină. Pentru matcha, concluzia este simplă: o parte bună din efect este efectul cofeinei.

„Energie fără agitație": cât este adevărat

Afirmația are o bază, dar este mai puțin sigură decât pare.

Baza este teanina, studiată pentru un efect de relaxare fără somnolență. Problema este că studiile folosesc doze fixe, măsurate, în timp ce o cană de matcha are o cantitate necunoscută, care depinde de produs și de cât de mult pui. Nu am găsit studii care să compare direct, în aceleași condiții, agitația produsă de matcha cu cea produsă de cafea la aceeași doză de cofeină.

Mai există o explicație, banală: mulți oameni beau matcha mai încet și în cantitate mai mică decât cafeaua. Mai puțină cofeină, luată mai lent, înseamnă mai puțină agitație, indiferent de sursă.

Dacă ești sensibil la cofeină, matcha nu este o scurtătură. Mecanismul prin care cofeina amplifică neliniștea este descris în articolul despre cofeină și anxietate, iar felul în care te obișnuiești cu ea, în cel despre toleranța la cofeină.

Ce nu au arătat studiile

Câteva promisiuni apar pe ambalaje și în reclame fără sprijin în studii pe oameni.

• „Protejează creierul de demență." Cel mai lung studiu controlat, de 12 luni, nu a găsit un efect asupra testelor cognitive principale.
• „Detoxifiere." Clorofila dă culoarea, nu curăță nimic. Organismul are ficat și rinichi pentru asta, cum explică articolul despre detox.
• „Bombă de antioxidanți." Capacitatea antioxidantă măsurată în eprubetă nu se traduce automat într-un beneficiu pentru sănătate, cum arată articolul despre antioxidanți.
• „Înlocuiește nootropicele." Matcha este o băutură cu cofeină, nu un tratament pentru probleme de atenție. Ce înseamnă de fapt termenul este explicat în articolul despre ce sunt nootropicele.

Asta nu înseamnă că matcha este inutilă. Înseamnă că este ceai: o băutură plăcută, cu un efect modest de trezire.

Riscuri și cine ar trebui să fie atent

Pentru un adult sănătos, una sau două căni pe zi nu ridică probleme. Atenția merită pusă în patru situații.

Somnul

Cofeina din matcha este aceeași cofeină ca în cafea și rămâne în organism ore întregi. Un matcha latte la ora 17 poate strica adormirea la fel de bine ca un espresso. Reperele sunt în articolul despre ora până la care poți bea cafea, iar diferențele dintre oameni, în cel despre metabolizarea cofeinei.

Totalul zilnic de cofeină și sarcina

Reperul european pentru adultul sănătos este de aproximativ 400 mg de cofeină pe zi, din toate sursele. În sarcină, limita uzuală este de 200 mg pe zi. Matcha se adună cu cafeaua, cu ceaiul negru, cu băuturile energizante și cu ciocolata. Două matcha latte mari și două cafele pot depăși pragul fără să îți dai seama.

Fierul

Polifenolii din ceai reduc absorbția fierului din alimentele vegetale. Într-un studiu clasic, băuturile bogate în polifenoli au scăzut absorbția fierului dintr-o masă cu 60-90%, în funcție de cantitate, iar ceaiul negru s-a numărat printre cele mai puternice (Hurrell și colab., 1999, The British Journal of Nutrition). Studiul nu a testat matcha, dar mecanismul este comun ceaiurilor.

Dacă ai deficit de fier sau iei supliment de fier, bea ceaiul între mese, nu la masă.

Ficatul și extractele concentrate

Aici contează forma. Autoritatea europeană pentru siguranța alimentară a analizat catechinele din ceaiul verde și a concluzionat că infuziile preparate tradițional sunt, în general, sigure. Pentru suplimente, concluzia este alta: dozele de 800 mg de EGCG pe zi sau mai mari au crescut semnificativ enzimele hepatice în studiile clinice. Raportul notează și cazuri rare de afectare hepatică după infuzii, puse cel mai probabil pe seama unei reacții individuale (EFSA, 2018).

Concluzia practică: ceașca de matcha și capsula cu extract de ceai verde nu sunt același lucru. Dacă iei medicamente zilnic sau ai o boală de ficat, discută cu medicul înainte de orice extract concentrat. Regulile generale sunt în articolul despre interacțiunile dintre nootropice și medicamente.

Cum o bei ca să obții ce se poate obține

Câteva alegeri simple fac diferența dintre un ceai și un desert cu cofeină.

• Cântărește porția măcar o dată. O linguriță cu vârf poate avea dublul unei lingurițe rase, deci dublul cofeinei.
• Bea-o în prima parte a zilei. Regula de la cafea se aplică la fel.
• Uită-te la zahăr. Multe băuturi din cafenele și amestecurile gata preparate au mai mult zahăr decât ceai.
• Nu o lua pe post de masă. Pe stomacul gol, cofeina se simte mai tare și mai repede.
• Nu te aștepta la un efect în timp. Cofeina lucrează în zeci de minute. Restul promisiunilor nu au un termen, pentru că nu au dovezi, cum explică articolul despre cât durează până își fac efectul nootropicele.

FAQ

Câtă cofeină are o cană de matcha? Aproximativ 40-90 mg la o porție de 2 g de pulbere, cu variații mari între produse. Este comparabil cu un espresso. Un latte mare, cu două porții, poate ajunge la nivelul unei cafele filtru.

Matcha este mai sănătoasă decât cafeaua? Nu am găsit studii care să compare direct cele două băuturi pe rezultate de sănătate. Sunt două băuturi cu cofeină, cu profiluri diferite de alți compuși. Alegerea ține de gust și de cum tolerezi fiecare.

Ajută matcha la concentrare? Ușor și pe termen scurt, în principal prin cofeină. Un studiu controlat a găsit îmbunătățiri mici la atenția de bază, la o oră după consum. Nu înlocuiește somnul și nu rezolvă o problemă reală de atenție.

Pot bea matcha în sarcină? În limita totală de 200 mg de cofeină pe zi, din toate sursele, și după o discuție cu medicul care urmărește sarcina. Ține cont că matcha are mai multă cofeină decât ceaiul verde obișnuit.

Suplimentele cu extract de ceai verde sunt la fel de sigure ca ceaiul? Nu. Extractele concentrate pot aduce mult mai mult EGCG decât băutura, iar dozele mari au fost asociate cu creșterea enzimelor hepatice. Sunt produse diferite, cu riscuri diferite.

Concluzie

Matcha este ceai verde concentrat. Are cofeină cât un espresso, are teanină într-o cantitate greu de prevăzut și are mai multe catechine decât o infuzie obișnuită. Efectul ei asupra atenției există, este mic și vine în mare parte din cofeină. Pentru memorie și pentru protecția creierului pe termen lung, studiile de până acum nu confirmă promisiunile.

Dacă îți place, bea-o pentru gust și pentru un plus blând de energie, în prima parte a zilei. Nu o cumpăra ca tratament.

Notă educațională (nu sfat medical): Acest articol este educațional. Nu este sfat medical. Dacă ești însărcinată, ai o boală de ficat, anemie sau iei medicamente zilnic, discută cu medicul despre consumul de cofeină și despre orice supliment cu extract de ceai verde. Conținutul nu înlocuiește diagnosticul, tratamentul sau monitorizarea medicală.

Alte substanțe discutate pe dovezi, de la plante la suplimente, sunt în categoria Nootropice, inclusiv comparația dintre nootropicele naturale și cele sintetice.