Dieta mediteraneană: ce mănânci

„Mănâncă mediteranean" este sfatul pe care îl dau aproape toți cardiologii și pe care aproape nimeni nu îl explică. Sună a vacanță: pește la grătar, roșii, măsline și un pahar de vin la apus. Pentru cineva din Bacău sau din Brașov, pare o dietă pentru alt climat și pentru alt buget.

În studii, dieta mediteraneană nu este o atmosferă, ci un tipar alimentar precis, testat pe mii de oameni urmăriți ani de zile. Este una dintre puținele recomandări de nutriție susținute de studii randomizate cu infarcte și accidente vasculare numărate, nu doar cu analize îmbunătățite. Și se poate construi în mare parte din ce se găsește în orice piață din România.

Pe scurt

• Este un tipar, nu o listă de interdicții: multe legume, leguminoase, fructe, cereale integrale și nuci, ulei de măsline ca grăsime principală, pește regulat, puțină carne roșie și puține dulciuri.
• În studiul PREDIMED, pe 7.447 de persoane cu risc cardiovascular mare, evenimentele cardiovasculare majore au fost cu aproximativ 30% mai puține în grupurile cu dietă mediteraneană decât în grupul de control, după o urmărire mediană de 4,8 ani (Estruch și colab., 2018, NEJM).
• La oamenii care au deja boală coronariană, a ieșit mai bine decât dieta săracă în grăsimi: 87 de evenimente față de 111, în 7 ani, la 1.002 pacienți (Delgado-Lista și colab., 2022, The Lancet).
• Nu este o dietă de slăbit și nu cere produse scumpe. Fasolea, varza, nucile și peștele gras ieftin fac cea mai mare parte din treabă.
• Vinul nu este o componentă obligatorie. Beneficiile nu depind de el.

Dieta mediteraneană: ce este

Dieta mediteraneană este felul tradițional de a mânca din regiunile cultivatoare de măslini ale Greciei, Italiei și Spaniei, așa cum a fost descris la mijlocul secolului trecut, transformat ulterior într-un model alimentar care poate fi măsurat și testat.

Trei lucruri o definesc. Baza este vegetală: legume, leguminoase, fructe, cereale și nuci la aproape fiecare masă. Grăsimea principală este uleiul de măsline, folosit generos. Proteina animală vine mai ales din pește, lactate fermentate și ouă, iar carnea roșie și mezelurile apar rar.

La fel de important este ce nu este. Nu este o dietă cu puține grăsimi, pentru că uleiul și nucile aduc multe calorii din grăsimi. Nu este o dietă cu puțini carbohidrați, pentru că include pâine, leguminoase și fructe. Și nu este meniul unui restaurant italian: pizza, pastele cu smântână și deserturile nu fac parte din modelul studiat.

Ce mănânci, concret

Cel mai simplu mod de a o înțelege este după frecvență. Reperele de mai jos sunt de tipul celor folosite în studiul PREDIMED pentru a măsura cât de aproape de model mănâncă o persoană.

Zilnic

• legume la ambele mese principale, din care cel puțin o porție crude;
• fructe;
• ulei de măsline ca grăsime de bază, la gătit și în salate;
• cereale, de preferat integrale;
• lactate fermentate, cum sunt iaurtul și brânzeturile, în cantități moderate.

De câteva ori pe săptămână

• leguminoase, adică fasole, linte sau năut, de cel puțin trei ori;
• pește sau fructe de mare, de cel puțin trei ori;
• o mână de nuci, alune sau migdale, de cel puțin trei ori;
• carne de pasăre și ouă, în locul cărnii roșii.

Rar

• carne roșie și mezeluri;
• unt, smântână și alte grăsimi animale concentrate;
• dulciuri din comerț, produse de patiserie și băuturi îndulcite.

Cantitățile exacte contează mai puțin decât proporțiile. O farfurie pe jumătate plină cu legume, cu o sursă de proteină și cu ulei de măsline deasupra este deja aproape de model.

Ce arată studiile

Puține tipare alimentare au fost testate în studii randomizate mari. Acesta este unul dintre ele.

PREDIMED: prevenția primară

Estruch și colaboratorii (2018, The New England Journal of Medicine) au repartizat 7.447 de persoane din Spania, între 55 și 80 de ani, cu risc cardiovascular mare, dar fără boală cunoscută, în trei grupuri: dietă mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin, dietă mediteraneană cu nuci și un grup de control sfătuit să reducă grăsimile. După o urmărire mediană de 4,8 ani, un infarct, un accident vascular sau un deces cardiovascular a apărut la 3,8% dintre participanții din grupul cu ulei, la 3,4% dintre cei din grupul cu nuci și la 4,4% dintre cei din grupul de control. Raportul de risc a fost 0,69 pentru ulei și 0,72 pentru nuci.

Studiul are o istorie care trebuie spusă. Prima variantă, publicată în 2013, a fost retrasă de autori după ce au identificat abateri de la protocol în repartizarea unor participanți. Rezultatele au fost reanalizate și republicate în 2018, cu aceleași concluzii, inclusiv după excluderea celor 1.588 de participanți afectați.

CORDIOPREV: după un eveniment cardiac

Întrebarea următoare a fost dacă dieta ajută și pe cei care au deja boală coronariană. Delgado-Lista și colaboratorii (2022, The Lancet) au repartizat 1.002 pacienți din Córdoba fie la dietă mediteraneană, fie la o dietă săracă în grăsimi, și i-au urmărit 7 ani. Evenimentele cardiovasculare majore au apărut la 87 de persoane din primul grup și la 111 din al doilea, cu un raport de risc între 0,72 și 0,75, în funcție de modelul statistic. Diferența a fost mai clară la bărbați, care formau peste 80% din lot.

Studiile pe populații mari

O meta-analiză a 12 studii de cohortă, cu peste 1,5 milioane de participanți, a găsit că o creștere de două puncte a scorului de aderență se asociază cu o mortalitate generală cu 9% mai mică, cu efecte asemănătoare pentru mortalitatea cardiovasculară și pentru cancer (Sofi și colab., 2008, BMJ). Sunt studii observaționale, în care oamenii care mănâncă astfel diferă și prin alte obiceiuri, dar direcția este aceeași ca în studiile randomizate.

Creierul și dispoziția

Datele sunt mai puține și vin din studii mai mici. Într-un substudiu al PREDIMED, pe 447 de voluntari cu vârsta medie de 67 de ani, funcția cognitivă s-a îmbunătățit ușor în grupurile cu dietă mediteraneană și a scăzut în grupul de control (Valls-Pedret și colab., 2015, JAMA Internal Medicine). Într-un studiu australian pe 67 de adulți cu depresie majoră, cei mai mulți aflați deja sub tratament, sprijinul pentru o alimentație de tip mediteranean a dus la o ameliorare mai mare a simptomelor decât sprijinul social, în 12 săptămâni (Jacka și colab., 2017, BMC Medicine). Sunt rezultate promițătoare, care nu fac din alimentație un tratament pentru depresie sau pentru declinul cognitiv.

De ce ar funcționa

Nu există un ingredient-minune. Explicația cea mai probabilă este suma mai multor schimbări mici:

• grăsimile nesaturate din ulei, nuci și pește iau locul grăsimilor saturate;
• fibrele din legume și leguminoase cresc mult față de alimentația obișnuită;
• alimentele ultraprocesate sunt împinse la marginea farfuriei;
• peștele gras aduce acizi grași omega-3.

Cât contribuie fiecare dintre aceste elemente nu se știe exact. De aceea încercările de a extrage „partea activă" într-o capsulă, fie ea de ulei de pește sau de polifenoli, dau rezultate mult mai slabe decât dieta întreagă.

Cum o adaptezi cu alimente din România

Modelul nu cere produse importate. Cere o altă proporție între ce se găsește deja în piață.

• Leguminoasele sunt cea mai ieftină proteină din magazin: fasole uscată sau la conservă, linte, năut, mazăre. Iahnia, fasolea bătută și ciorba de linte sunt mâncare mediteraneană cu alt nume.
• Legumele de sezon fac treaba la fel de bine ca cele exotice: varză, ardei, roșii, vinete, dovlecei, sfeclă, verdețuri. Iarna, legumele congelate și murăturile clătite de sare sunt variante bune.
• Nucile românești sunt la fel de valoroase ca migdalele. O mână pe zi, nesărate.
• Peștele gras accesibil înseamnă macrou, hering, sardine la conservă și păstrăv. Nu este nevoie de somon.
• Uleiul de măsline extravirgin merită cumpărat pentru salate și pentru gătitul obișnuit. Pentru prăjit rar la temperaturi mari, uleiul de floarea-soarelui rămâne o alegere acceptabilă, după cum arată articolul despre uleiurile de semințe.
• Brânzeturile și iaurtul intră în model în cantități moderate. Telemeaua și brânza de burduf sunt foarte sărate, așa că se folosesc drept condiment, lucru important pentru cine își urmărește aportul de sare.

Ce se schimbă cel mai mult față de masa românească obișnuită este locul cărnii. Din vedetă a farfuriei devine garnitură sau mâncare de duminică, iar mezelurile ies din rutina zilnică.

Patru neînțelegeri frecvente

„Mediteranean înseamnă paste și pizza." În modelul studiat, cerealele sunt de preferat integrale, iar farfuria este dominată de legume. Pizza și pastele cu sosuri grele sunt versiunea de restaurant, nu cea din studii.

„Paharul de vin face parte din rețetă." În tiparul tradițional vinul apărea la masă, în cantități mici. Astăzi se știe că alcoolul nu are o doză sigură dovedită, iar cine nu bea nu are niciun motiv să înceapă.

„Dacă pun ulei de măsline, pot mânca orice." Uleiul nu anulează restul farfuriei și are aproape 900 de calorii la 100 de grame. Beneficiul vine din tipar, nu dintr-un singur aliment.

„Este o dietă scumpă." Varianta de pe rețelele sociale, cu somon și avocado, este scumpă. Varianta cu fasole, varză, sardine și nuci costă mai puțin decât o alimentație bazată pe carne și semipreparate.

Pentru cine are sens și unde sunt limitele

Are cel mai mult sens pentru persoanele cu risc cardiovascular crescut: tensiune mare, colesterol modificat, glicemie la limită, istoric în familie. Acestea sunt și grupurile pe care a fost testată. Ce înseamnă concret un risc crescut este descris în articolul despre ApoB și lipoproteina(a).

Câteva limite trebuie spuse:

• Nu slăbești automat. Fără atenție la cantități, uleiul, nucile și pâinea pot aduce mai multe calorii decât înainte.
• Studiile mari au fost făcute în Spania, pe oameni peste 55 de ani. Transferul la alte populații este plauzibil, dar nu a fost testat la aceeași scară.
• Unele situații cer discuția cu medicul: boala cronică de rinichi, pentru că dieta este bogată în potasiu, tratamentul cu anticoagulante din clasa antivitaminelor K, pentru că frunzele verzi aduc multă vitamina K, și alergia la nuci.
• Nu ține locul tratamentului. În studiile mari, dieta s-a adăugat îngrijirii medicale obișnuite, nu i-a luat locul.

În evaluarea de longevitate, alimentația este discutată pornind de la analize și de la compoziția corporală, nu de la un meniu-tip. Un tipar bun aplicat fără măsurători rămâne o presupunere.

FAQ

Se slăbește cu dieta mediteraneană? Nu a fost gândită pentru slăbit. Mulți oameni pierd în greutate pentru că renunță la produsele procesate, dar rezultatul depinde de cantități. Uleiul și nucile sunt sănătoase și dense caloric în același timp.

Cât ulei de măsline se folosește? Generos, ca grăsime principală. În substudiul PREDIMED despre funcția cognitivă, familiile din grupul cu ulei primeau un litru de ulei extravirgin pe săptămână. Nu este nevoie să măsori, ci să înlocuiești cu el untul, margarina și smântâna.

Pot urma dieta dacă nu mănânc pește? Da. Leguminoasele, nucile, ouăle și lactatele acoperă proteina, iar nucile și semințele de in aduc o parte din grăsimile omega-3. Dacă eviți complet peștele, discută cu medicul despre un eventual supliment.

Vinul roșu este necesar? Nu. Efectele din studii nu depind de vin, iar recomandările actuale nu încurajează începerea consumului de alcool din motive de sănătate.

Este potrivită pentru toată familia? Ca tipar general, da: mai multe legume, leguminoase și pește și mai puține dulciuri sunt potrivite la orice vârstă. Pentru copiii mici, pentru sarcină și pentru bolile cronice, detaliile se stabilesc cu medicul sau cu dieteticianul.

Decizie practică

Dieta mediteraneană este recomandarea de nutriție cu cele mai bune dovezi pentru sănătatea inimii: două studii randomizate mari, cu evenimente reale numărate, și zeci de studii de cohortă care merg în aceeași direcție. Nu este o dietă de slăbit, nu este un tratament și nu este un meniu de vacanță.

Dacă vrei să începi, nu rescrie totul într-o săptămână. Schimbă grăsimea de bază cu ulei de măsline, pune leguminoase pe masă de trei ori pe săptămână, adaugă pește gras o dată sau de două ori și lasă legumele să ocupe jumătate din farfurie. Restul vine de la sine.

Notă educațională (nu sfat medical): Acest articol este educațional. Nu este sfat medical și nu este un plan alimentar personalizat. Persoanele cu boli cardiovasculare, diabet, boală renală sau cu tratament anticoagulant trebuie să discute schimbările de alimentație cu medicul curant și să nu modifice tratamentul prescris. Conținutul nu înlocuiește diagnosticul, tratamentul sau monitorizarea medicală.

Alte subiecte de nutriție tratate pe dovezi sunt în categoria Nutriție și Suplimentație Țintită, iar legătura cu îmbătrânirea sănătoasă, în articolul despre zonele albastre. Pentru o discuție despre situația ta, ne poți scrie.